目次
はじめに
よしりん(吉野敏明氏)の動画のコメント欄に「四毒抜きで何を食べたら良いのか分からない」というものがあった。
幼少期からパン食の朝食で育ってしまうと、そういう風に思ってしまうのかも知れない。
僭越ながら、私の週末の食生活の例を共有する。
食材の選び方
基本的に生鮮食料品を買う。 野菜・肉・魚などは「放っておけば萎(しお)れる、傷む」ものを選ぶ。 つまり加工・加熱・味付け・処理してない食材を買う(加熱については例外はあると思う)。
刺身は「さく」で買うほうが良い。刺身盛り合わせは、変色防止に植物性油を加えられている場合がある。
四毒とは関係ないが、魚は養殖よりは天然ものを選ぶ。養殖ではえさに抗生物質を入れている場合がある。 蛸は茹でているものが多い。これらは添加物がある。 またチリ産の鮭は安いが抗生物質を使っていたり養殖している水質が悪いと言われている。 これらは四毒ではなく五悪の話であるが、四毒を抜きたいのに知らずに添加物を摂取するようなことは避けたい。
冷凍食品は避ける(油がコーティングされている場合が多い)。
カット野菜も避ける(キャベツの千切りなどは薬品漬け・水洗いして栄養はほとんどない)。
朝食
週末だけでなく、毎日これ。
- 玄米 (1合)
- 味噌汁
- 浅漬
- ぬか漬け
- 納豆 or 海苔
- 生卵 たまに「しらす」や「たらこ」
玄米は毎朝2合炊く。玄米は1晩水につけておいたものを炊く。1合は朝食、1合は昼食。
味噌汁は一人前を毎朝作る。「だし」は500 mlのペットボトルに水と煮干し15 gを入れて冷蔵庫で保管しておく。一晩でだしはとれる。
1食は約150 mlなので、ペットボトル1つで三日分のだしを作ることが出来る。150 mlずつ取り分けて電子レンジで温める。
味噌は1食約15gを目安にする(目分量ではなく、毎回測るのが良い)。 基本的に生味噌を使うが、これは好みで良いと思う。 温めただし汁に味噌を溶く。生味噌は加熱しないほうが良い。
味噌汁の具材は、ばら海苔、あおさ、とろろ昆布、大根、人参、葉物野菜(水菜・にら・小松菜など)。 海藻以外は別茹でしている。だし汁で茹でても良いのだが、一人前だと水分が飛んでしまう。 なので、別茹でしてお碗に移して温めただし汁を注ぐ。
浅漬は漬物器で白菜やキャベツを漬けたもの(こちらのブログ記事を参照して欲しい)。
ぬか漬はきゅうり、かぶ、大根、人参などを漬けてある。この間は「ふき」を漬けてみた。(こちらのブログ記事を参照して欲しい。)
海苔はガスコンロで少し炙ると香ばしい。ただし海苔は簡単に燃えるので注意しよう。
たらこはめったに買わないが、買うなら無添加を買う(普通のスーパーでは手に入らない)。しらすもたまに買うが、これもめったに買わない。
昼食
平日は下のメニューか、出社する場合は弁当。
弁当の場合は、海藻ではなく朝食で食べている漬物を弁当箱につめる。
- 玄米 (1合)
- 魚 or 肉
- もずく or めかぶ or わかめ
玄米は朝に炊けたものを取り分けて、電子レンジで温めて食べる。(1合をよそえる茶碗に移してからチンする。ラップはしない。ラップは加熱しないのが鉄則。)
魚や肉は基本的にグリルで焼くか茹でる。魚は刺身もあり。魚はししゃもやイワシが多い。 ステーキ肉もグリルで焼けば良い。ステーキ肉の味付けは塩・胡椒、あるいは酢醤油。
豚肉や鶏肉を茹でるのもアリ。味付けは生姜をすって醤油と酒でからめる(生姜焼き風)。あるいは酢醤油でも良い。
もずくとめかぶは味がついていないもの。両方ともイオンで売っているが、ほかのスーパーではなかなか見付からない。 もずくやめかぶに飽きたら、乾燥わかめを戻して食べる。 これらの味付けは基本的に酢醤油。小さじ1つの醤油と純米酢でいただく。わかめは酢味噌も良い。めかぶは、わさび醤油が合う。
なお、わさびは無添加の粉状のものを使う。チューブ入りは添加物が多い。
みょうがを刻んで少しの味噌で食べるのも美味しい。これはご飯がすすむ。
夕食 1
週末の夕食は私が担当するので、四毒抜きをメニューを家族に食べさせている。
- 玄米
- 鍋
週末の夕食は家族が一緒なので、玄米を人数分を炊く。
なお、私は毎日3合の米を食っているが、BMIは標準をキープできている。玄米はこの程度の量ではまったく太らない。
鍋は味噌仕込みが多いが、水炊きもやる。少量の「みりん」を使うことはある。 鍋は楽で失敗もないので、四毒抜きの場合はおすすめ。
鍋の具材の例は
- 肉(鶏肉・豚肉)
- 魚 (たら・しゃけなど)
- 根菜(大根・人参・ごぼうなど)
- 葉物野菜 (白菜・水菜・にら)
- きのこ類 (えのき茸・舞茸・しいたけなど)
- 結びしらたき
など。
鍋とは違うけど、筑前煮も良い。
鍋のつゆはこの本(8, 9ページ)が参考になる(四毒抜きの観点では、この本の具材は参考にならないので注意)
夕食2
- 玄米
- 味噌汁
- 魚 or 肉
- おひたし (春菊・にら・小松菜など…)
- もずく or めかぶ (長芋をおろしたものを加えることもある)
味噌汁は1人前 150 mlを人数分倍して、煮干しで「だし」をとる。これは弱火で加熱しながら「だし」をとる。 このほうが濃厚な「だし」になるが、好みで水だけでとっても良いと思う。
具材は、里芋やごぼう、なめこ、大根や人参と葉物(にら・水菜・小松菜など)を入れる。
魚や肉は上で書いた昼食と同じように調理する。基本的にグリルで焼くか、茹でる。
イワシ、サバ、季節によっては秋刀魚などを焼く。タラやブリを塩焼きしても良い。
冷しゃぶや豚の角煮も作ることがある。ぶり大根(みりんは使う)もあり。 鶏のもも肉に塩胡椒を振って、グリルで焼くのも良い。
アジやホッケの干物はたまに買う。表示で添加物があるものが多いので、いまのところあまり買わない。
おひたしは、葉物野菜なら大抵はできる。ホウレンソウはシュウ酸が多いので、あまり沢山食べなければ良いと思う。 茹でればシュウ酸はかなり減ると言われているようだが、あまり確認できていない。
おわりに
基本的にカタカナの野菜は食べない。トマトやピーマンなど油なしで調理がしずらいものが多い。 四毒とは関係ないかも知れないが、舶来のものは日本人の身体に慣れていないものが多いと考えて、可能な限り避けている。 (言い出すとキリがないので、ほどほどにしている。)
四毒と関係ないが、豆腐が健康に良いのか自分は懐疑的である。そもそも非発酵の大豆を食する習慣の歴史は浅い。 安い豆腐は特に添加物が多いことと、非発酵の大豆食品はがんのリスクが高いので、自分では買わない。
私が上記のメニューに慣れるまでは数ヶ月くらいを要した。
四毒を抜いているつもりで含まれていたりなど失敗もあった(まぐろのねぎとろは油が混ぜられているものがほとんど)。
「完璧にやる！」よりも、「何を食べるのが良いかな」とゲーム感覚で献立を探索しながら、徐々に慣れていけば良いと思う。
食事は大事なので、食事の準備で「時短」とか「効率」とかを最初に考えるのは止めるのが良いと思う。 慣れてきたら効率的な準備を考える、という順番でやるほうが本来の目的を見失わない。
仕事の関係で難しい場合もあると思うが、週末や休日くらいは時間をかけて食事の準備をして自分の身体を愛すると、だんだんと生活そのものへの意識が変わると思う。
てな感じで、管理栄養士が文句あるなら教えて欲しい。
